Les vacances approchent à grands pas, ce qui signifie que la saison « perdre du poids pour la fête d'entreprise » est sur le point de commencer. Quiconque n'a pas réussi à se mettre en forme d'ici l'été ou a tout récupéré de l'abondance d'hôtels cinq étoiles tout compris en Turquie a déjà souscrit un abonnement à un club de fitness à la mode et recherche un régime efficace. Vous devez faire attention au régime céto actuellement populaire et éprouvé.
Du rejet total des graisses à leur consommation incontrôlée
Plus récemment, à la fin du 20e siècle, les graisses ont été isolées et traquées - tous ceux qui perdaient du poids les excluaient complètement de leur alimentation et passaient à un régime alimentaire relativement équilibré et faible en calories.
Après les régimes hypocaloriques, les personnes en surpoids sont passées aux régimes protéinés - Dukan, Atkins.
Et ces dernières années, le régime céto riche en graisses a gagné en popularité avec son absence presque totale de glucides, son contrôle strict des protéines et sa consommation incontrôlée de graisses, qui sont récemment tombées en disgrâce.
Qu'est-ce que c'est? Une autre tendance de la mode ou une nouvelle façon efficace de perdre du poids rapidement et de garder son poids sous contrôle ? Essayons de le comprendre.
De l'épilepsie à la nutrition
Qu’est-ce que le régime Keto pour perdre du poids ? La cétose, si populaire aujourd'hui, remonte à 1900, lorsque les médecins cherchaient un moyen efficace de contrôler les crises d'épilepsie chez les jeunes patients qui n'étaient pas aidés par les médicaments.
Ils sont arrivés à la conclusion intéressante que le jeûne absolu réduit non seulement le nombre de crises, mais améliore également l'état des patients. Le seul inconvénient de la nouvelle méthode de traitement était que tôt ou tard, le jeûne prenait fin et les crises réapparaissaient.
Ensuite, les scientifiques ont commencé à chercher un remède dont l'effet serait similaire au manque de nourriture, mais sans ses inconvénients. Ils sont arrivés à la conclusion surprenante que le régime céto, basé sur des aliments riches en graisses et sur l’absence de glucides, déclenche les mêmes réactions dans l’organisme qu’un jeûne complet.
La graisse protège un corps mince
L’essence du régime céto est de modifier le métabolisme du corps – de le remodeler afin que le corps se reconstruise pour se nourrir de corps cétoniques. Regardons de plus près le mécanisme.
En raison du manque de glucides simples et facilement accessibles dans l’alimentation, le corps humain recherche de nouvelles sources d’énergie. Ils deviennent des cétones - produits de la dégradation des réserves de graisse.
À première vue, il peut sembler que le régime céto, désormais à la mode, soit une variante du régime protéiné, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les régimes protéinés limitent non seulement les glucides, mais aussi les graisses et recommandent la consommation d'aliments faibles en gras.
Il a déjà été prouvé que l’excès de graisse dans un régime céto réduit considérablement les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui aide à contrôler la faim et les envies de sucre. De cette manière, le corps non seulement dépend de ses propres réserves de graisse, mais réduit également la teneur globale en calories des aliments.
Le régime céto est un régime avec un minimum de glucides. Mais pour être honnête, vous n’éliminez pas complètement les glucides de votre alimentation. Sinon, votre corps ne pourrait tout simplement pas supporter suffisamment le stress physique et mental. Les glucides minimaux sont difficiles. Il est très important de le rappeler : une fois que votre corps s'habituera à ce menu, vous vous sentirez très bien.
Le cœur du régime cétogène
Il existe aujourd’hui des dizaines de types de régimes basés sur la cétose. Ils limitent tous l’apport en glucides à un degré ou à un autre. Les recommandations générales se limitent aux proportions suivantes : Le régime doit être composé de manière à contenir 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.
D'autres nutritionnistes suggèrent de surveiller non pas la proportion de macronutriments, mais la quantité d'aliments riches en glucides - leur quantité totale ne doit pas dépasser 50 grammes par jour.
De plus, cette quantité ne doit pas être constituée de sucre, d'amidon et d'autres formes de glucides facilement digestibles - les fibres solubles dans l'eau doivent être préférées.
Que faut-il manger pour atteindre l’état de cétose ?
Le menu du régime céto doit être composé des produits suivants :
- Tous types de viandes. La principale différence entre un régime cétogène et un régime protéiné est qu'il vous permet de manger tous les produits carnés sans restrictions et sans égard à la couche de graisse - y compris le saindoux, le saindoux, le bacon, la longe ou le jambon.
- Toutes les espèces d'oiseaux. Dans le régime céto, il n'y a aucune restriction sur les ailes de poulet, les cuisses avec peau ou même l'oie et le canard.
- Poissons et fruits de mer, notamment le saumon, la truite, le maquereau, le thon, le merlu et autres poissons gras.
- Produits laitiers et produits laitiers fermentés quelle que soit leur teneur en matières grasses. Contrairement aux régimes protéinés, où seul le lait faible en gras est autorisé, les régimes cétoniques suivent le principe « plus c'est gros, mieux c'est ». À propos, cette approche est reconnue par les nutritionnistes du monde entier: il est prouvé depuis longtemps que le calcium si nécessaire à notre corps n'est pas absorbé par les aliments faibles en gras, car il s'agit d'un élément liposoluble.
- Œufs. S’il n’y a aucun problème de cholestérol, les jaunes d’œufs peuvent également être consommés en quantité illimitée.
- Avocat. Ce produit étonnant contient de l'acide oléique, qui abaisse le taux de mauvais cholestérol dans le sang et normalise l'appétit.
- Toutes sortes de champignons.
- Toutes les huiles – tournesol, olive, beurre, tous types d’huiles de noix. Mais il faut renoncer à la margarine.
- Tous les types de fromages – du plus gras au fromage le moins gras. Ni le chèvre, ni la jeune mozzarella, ni le bleu n'étaient interdits.
- Légumes verts et toutes sortes de salades.
- Tofu aux haricots.
- Nouilles Shirataki.
- Noix et graines.
En quantités extrêmement limitées, vous pouvez inclure dans votre alimentation des fruits verts non sucrés et du chocolat noir avec une teneur maximale en cacao.
Tabou sur les glucides
Cependant, la liste suivante d’aliments diététiques céto est strictement interdite. Donc, si vous avez du mal à abandonner quelque chose de cette liste, envisagez d’autres options diététiques plus douces.
- Toutes sortes de sources de glucides rapides - celles-ci incluent toutes sortes de produits de boulangerie, de sucreries, de bonbons, toutes sortes de sucre, de miel, de jus de fruits et de sodas.
- Les glucides lents ont également été interdits - tous types de pain, pâtes, céréales, féculents.
- Fruits sucrés et fruits secs.
- Margarine et toutes sortes de sauces.
- Aliments faibles en gras.
Tous les types d’alcool sucré doivent également être évités. Mais parfois, vous pouvez aussi vous offrir du cidre de pomme, de la bière légère ou du vin sec.
L'eau est une source de santé
Tous les nutritionnistes du monde donnent des conseils précis sur les liquides. Il est considéré comme normal de boire environ deux litres d’eau propre par jour. Il est dans la nature humaine de confondre soif et faim et donc d’exagérer son apport calorique quotidien.
Un apport insuffisant d'eau propre donne au corps un signal concernant des conditions particulières et le corps commence à retenir des liquides. C’est là que se produisent le gonflement et l’affaissement. La normalisation de votre alimentation contenant de l'eau a un effet positif sur la combustion des graisses.
Le problème de l’apport hydrique insuffisant est particulièrement pressant avec tous les types de régimes protéinés et céto. Le manque de fibres dans l’alimentation entraîne des problèmes de selles et peut conduire à la constipation. L'augmentation de l'apport hydrique peut atténuer partiellement ce problème.
Avec un régime céto, une consommation accrue d'eau (jusqu'à 4 litres) est particulièrement importante, car une personne qui perd du poids doit contrôler le niveau de corps cétoniques excrétés dans l'urine. Une mauvaise habitude de boire peut entraîner de graves troubles du corps, provoquer des modifications irréversibles des organes et même conduire au coma.
L'acidocétose – une menace réelle ou des histoires d'horreur de personnes au régime ?
Le régime céto est un régime complètement déséquilibré et c'est pourquoi de nombreux opposants à ce régime mettent en garde contre la possibilité de développer un phénomène aussi terrible que l'acidocétose. Qu'est-ce que c'est?
Les nutritionnistes distinguent trois phases dans la transition vers la consommation de corps cétoniques. Le premier est appelé processus d’adaptation, au cours duquel le corps adapte tous ses systèmes à un nouveau régime alimentaire et apprend à obtenir de l’énergie à partir de sources alternatives. La seconde est la cétose elle-même. Le troisième est l’acidocétose diabétique.
Les deux premiers sont totalement sans danger pour les personnes en bonne santé. De plus, selon des scientifiques américains, il s'agit d'un mécanisme oublié d'organisation du métabolisme humain. Un écho de l'époque où les gens étaient des chasseurs et où la principale source de nourriture était la viande, les œufs, les racines, les herbes et les herbes rares, les fruits, les légumes et les baies.
La troisième maladie est pathologique, mais ne peut survenir que chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Selon les mêmes scientifiques, les personnes dont le corps est capable de synthétiser l'insuline ne courent aucun risque d'acidocétose et le nouveau régime ne causera aucun dommage.
Cependant, avant de commencer ce régime, vous devriez consulter un médecin et subir tous les tests nécessaires. Le régime céto est strictement contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des voies biliaires, de lithiase biliaire, de maladies du foie, des reins et du tractus gastro-intestinal, ainsi que de diabète sucré.
Les graisses sont la base de la santé des femmes
Le régime céto est devenu particulièrement attractif pour les femmes. On sait qu’une restriction sévère des graisses dans l’alimentation entraîne de graves perturbations du cycle menstruel. Perdre du poids avec un régime céto est considéré comme totalement sans danger pour la santé reproductive d'une femme.
Les femmes qui ont essayé ce régime écrivent dans des critiques sur le régime céto que l'avantage de ce régime, en plus d'une perte de poids rapide, améliore l'état de la peau et des cheveux. Il y a un rajeunissement général du corps.
Arrêter le régime céto
Même si les partisans de la cétose insistent sur le caractère naturel et l'innocuité du régime alimentaire selon la devise « Moins de glucides - plus de graisses » et appellent à un tel régime comme un mode d'alimentation tout au long de la vie, les médecins mettent en garde contre des expériences aussi sérieuses.
La consommation de cétones n’est pas tout à fait normale pour le corps et les conséquences que cela pourrait avoir à l’avenir ne sont pas claires. Lorsque vous atteignez le poids souhaité, les nutritionnistes recommandent de passer à une alimentation plus naturelle et plus saine avec une certaine quantité de glucides lents dans votre alimentation.
La sortie du régime céto doit être effectuée de manière cohérente, prudente et prudente. Lorsque vous ajoutez des glucides à votre alimentation, le corps commence immédiatement à stocker des graisses, de l'eau, du glycogène et tout ce qui lui manque depuis si longtemps.
Avant de quitter le régime céto, il est recommandé de calculer votre alimentation en fonction de la quantité de protéines, de graisses et de glucides. C'est simple à faire : il suffit d'enregistrer tout ce que vous mangez pendant plusieurs jours dans l'un des programmes de suivi des calories, puis de voir les valeurs moyennes de consommation de macronutriments.
Dans la deuxième phase de sortie du régime céto, vous devriez commencer à ajouter 50 grammes de glucides complexes à votre alimentation chaque semaine tout en réduisant la quantité de graisse pour rester dans les limites de votre apport calorique. Semaine après semaine, ceux qui perdent du poids doivent remplacer les graisses par des glucides jusqu'à ce que la proportion de BJU atteigne la norme généralement acceptée de 30/20/50.
Avec cette approche progressive, il faut environ 4 à 5 semaines pour arrêter le régime céto, mais le corps est capable de s'adapter au nouveau style alimentaire et ne prend pas de poids excessif.
Du Paléolithique au XXIe siècle
Le régime Mercola Keto, également connu sous le nom de régime paléolithique, est une variante du régime cétogène développé par Joseph Mercola, propriétaire d'Optimal Wellness.
Selon le médecin, les céréales et tous leurs dérivés n'ont été introduits dans l'alimentation humaine que récemment et ne constituent pas un aliment naturel pour l'homme. En témoignent de nombreuses allergies, par exemple au gluten et à l'amidon. À cet égard, il a développé un système spécial de perte de poids en trois étapes qui a un effet positif sur le corps, le guérissant et le rajeunissant.
Selon sa théorie, on peut manger du lait naturel et des produits laitiers fermentés qui en sont issus, de l'huile de coco, des légumes frais, de l'huile végétale, du saumon, des œufs crus, du bœuf, des noix et de la viande d'autruche.
La première phase du régime dure trois jours, pendant lesquels il est recommandé de se reposer et d'éviter complètement les aliments contenant des glucides. Dans la deuxième phase, des activités physiques et des psychologues sont inclus dans l'équipe médicale. Lorsque la personne atteint le poids souhaité, elle entre dans la troisième phase de maintien du poids, dans laquelle elle reste pour le reste de sa vie.
Selon les critiques, le régime Mercola Keto est très efficace et permet une perte de poids rapide, mais il est assez difficile à supporter en raison du régime alimentaire restreint. Du point de vue d'autres nutritionnistes, les méthodes du médecin sont très discutables, car les œufs crus et le lait non transformé peuvent constituer un danger pour le corps, et un refus à vie des glucides entraîne de nombreux troubles du tractus gastro-intestinal.
Régime Keto : menu de la semaine
Pour les mangeurs de viande qui ne souffrent pas trop de carences en fruits et en céréales, un régime cétogène peut être un excellent choix et une solution de perte de poids.
Avec le régime céto, le plan hebdomadaire ressemble à ceci :
lundi
- Petit déjeuner : œufs mollets, avocat.
- Déjeuner : Soupe de poulet au brocoli.
- Dîner : Champignons aux asperges et cuisses de poulet.
mardi
- Petit déjeuner : fromage cottage à la crème sure.
- Déjeuner : saumon avec salade.
- Dîner : cocotte de fromage cottage.
mercredi
- Petit déjeuner : Omelette au bacon.
- Déjeuner : velouté, champignons et poulet.
- Dîner : côtelettes de poisson.
jeudi
- Petit déjeuner : poitrine bouillie à l'avocat.
- Déjeuner : poulet mijoté au fromage, salade de chou chinois.
- Dîner : fromage cottage au lait fermenté cuit et pomme.
vendredi
- Petit déjeuner : œufs durs avec concombre et avocat.
- Déjeuner : saumon grillé et salade de légumes frais.
- Dîner : Omelette au brocoli et aux champignons.
samedi
- Petit déjeuner : pomme au four avec du fromage cottage.
- Déjeuner : compote de chou et côtelette de porc.
- Dîner : yaourt.
dimanche
- Petit déjeuner : Omelette au fromage.
- Déjeuner : cuisses de poulet cuites à la crème.
- Dîner : fromage cottage à la crème sure.
En raison de la nature métabolique du régime cétogène, les collations et les collations ne sont généralement pas nécessaires, car la sensation de faim ne se produit pas en raison de la réduction des niveaux d'insuline.
Malgré certaines restrictions dans la gamme d'aliments, les recettes du régime céto sont assez variées et intéressantes. Il s'agit notamment de toutes sortes de muffins aux noix, de soupes crémeuses au bacon et au fromage, de pizzas et de lasagnes à base de courgettes, de toutes sortes de légumes et de viandes grillés et cuits au four, d'escalopes et de salades.
Dangers et effets secondaires du régime
Malgré des critiques élogieuses sur les résultats du régime céto, la plupart des médecins mettent en garde contre une utilisation à long terme. Les médecins conviennent que le régime céto peut être suivi pendant environ deux semaines sans nuire à la santé. Après cela, le régime doit être démarré avec l'ajout progressif de glucides. Les bodybuilders extrêmes pratiquent le céto pendant plusieurs mois, mais il est difficile de dire comment cela affecte leur santé.
Les effets secondaires du régime céto comprennent :
- L'odeur de l'acétone de la bouche, de l'urine et simplement du corps. L'acétone est un sous-produit de la dégradation des tissus adipeux dans le corps. Augmenter la quantité d'eau à 3 à 3,5 litres par jour aidera à éliminer cette odeur.
- constipation ou diarrhée.
- Vertiges et faiblesse au cours de la première semaine au stade d'adaptation et d'adaptation du corps à la cétose.
- Insomnie et autres troubles du sommeil.
- Mictions fréquentes – les glucides retiennent l’eau ; Dès que le corps ne les absorbe plus, tout l'excès de liquide et avec lui les sels nécessaires à notre organisme sont excrétés.
- Les crampes musculaires peuvent être causées par une perte importante de sels minéraux.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
- Perte d'appétit.
- Grippe céto. Les symptômes sont similaires à ceux d’une vraie grippe : faiblesse, douleurs musculaires, malaises. Observé 2-3 jours après le passage à un régime sans glucides.
Utilisation du régime cétogène en médecine
Outre le traitement de l'épilepsie, prouvé depuis des siècles, l'effet du régime céto sur la progression de la sclérose en plaques, de l'autisme, des maladies d'Alzheimer et de Parkinson ainsi que dans le traitement de certains types de cancer est actuellement étudié.
Les scientifiques ont découvert que certains types de tumeurs ne peuvent pas utiliser les cétones comme énergie, ce qui permet d’utiliser le régime céto comme méthode adjuvante dans le traitement du cancer. Selon les données de 2018, cette technique a montré les meilleurs résultats dans le traitement du glioblastome.
Des recherches sont actuellement en cours sur l'utilisation d'un régime alimentaire pour le diabète sucré de type 2 et le syndrome métabolique. Il n'existe actuellement aucune publication confirmant ou infirmant l'efficacité du régime alimentaire pour ces maladies.
Le régime cétogène s'est avéré être un moyen efficace de perdre du poids sans la sensation gênante de faim et est utilisé avec succès par les bodybuilders à la veille de la saison des compétitions.